Kostprogram för LCHF

Kostprogram för LCHF (LowCarb-HighFat, lågkolhydrat-högfett)

För hälsa och viktkontroll.

Kolhydrater = socker och stärkelse

Du får äta:

Mjölkprodukter.
Grekisk/Turkisk yoghurt, ost (ej mager), feta-ost, keso, creme fraiche, grädde, smör, majonnäs etc.
Mjölk, filmjölk och yoghurt kan intas i måttliga mängder beroende på hur kolhydratkänslig man är, de innehåller 5g socker per dl. Den som är laktosintolerant kan använda laktosfria produkter. Smör och ost innehåller inte laktos. Vid mjölkproteinallergi kan man prova om man klarar att äta ”ghee”, klarat smör. Se Wikipedia hur man gör.

Välj helst ekologiska produkter. Du ska inte välja lågfett-produkter, och inte sockrade!

Kött av nöt, gris, lamm, kyckling, fisk, skaldjur. Skär inte bort det synliga fettet!

Kryddor (utan Glutamat, smakförstärkare och E-nummer),  salt efter smak. Hemgjorda såser utan kolhydrater.

Grönsaker. Mest ovanjords- men även måttlig mängd av relativt kolhydratsnåla rotsaker, som morot, kålrot och rödbeta.

Olja(raps eller oliv)-vinäger-dressing. Majonnäsdressing.

Oliver och avokado. Olivolja och rapsolja (endast ekologiskt producerade, kallpressade).

Kokosfett (inte silverpaketet i affären, utan ren, oprocessad, produkt som kan finnas i hälsokosten, eller köpas från inköpsställen i min bloggmarginal).

Ägg, helst ekologiskt producerade, de innehåller mer omega-3.

(Inte mesost, inte blodpudding; för mycket socker)

Titta i affären på innehållsförteckningen: Högst 5 g kolhydrater per 100 g födoämne.

Det finns en stor risk, att det i vår normala kost blir en brist på den fleromättade fettsyran omega-3. Den finns i riklig mängd i fet fisk (samt ev i  tillskott av fiskolja). Finns också i kött och mjölk från gräsbetande djur, (som alltså ätit minimalt av kraftfoder) samt i ägg från hönor som fått vegetabiliskt omega-3-haltigt foder.

Du får äta lite av:

Bönor, linser, frukt (inte torkad frukt, innehåller koncentrerat socker). Nötter, mandel, solrosfrön.
Någon bit choklad med hög kakao-procent, 65-90%.
Korv och andra charkprodukter. Här finns många E -nummer, som glutamat etc som skadar våra kroppar. Bör ätas bara vid enstaka tillfällen.
Dessa innehåller låg andel, långsamma, kolhydrater. Uteslut gärna under bantning, du kan äta lite mer av det när du kommit ner till idealvikt. Dricka bara lite alkohol, den är fettbildande, och stör blodsockerbalansen. Öl innehåller mycket socker, likaså förstås söta viner och söt sprit (likör).

Avstå från (eller minsta möjliga):

Potatis, och potatisbaserade varor som chips och pommes frites.
Ris och risprodukter.
Majs och majsprodukter (ex cornflakes).
Spannmålsbaserade produkter som pasta, bröd, kex, frukostflingor, gröt, välling, pannkaka etc (stärkelserika födoämnen)
Om du känner att du inte helt kan avstå från exempelvis bröd eller potatis kan du trappa ner successivt.
Allt socker och allt sockrat. Godis, kaffebröd, tårta, köpeglass. Sockersötade drycker.
Margariner (på kemisk-teknisk väg hårdgjorda och smörliknande vegetabiliska fetter)
Omega-6-rika matoljor (exempelvis majsolja, solrosolja, tistelolja, sojaolja, jordnötsolja)

Förslag till matsedel

Frukost: -Ägg – kokt, stekt, äggröra, omelett – med bacon eller annan kött-, fisk- eller fågel-rätt.

-Eller en riktig LCHF-måltid, t ex resterna efter gårdagens middag.

-Filmjölk + en fröblandning bestående av förslagsvis solrosfrön, pumpakärnor, sesamfrön, ekologiska kokosflingor och hackade nötter. Filmjölk är snålt på protein och fett, med relativt mycket kolhydrater. Man kan förstärka den med ett par matskedar keso och grädde. (Detta ”filofrön” är inte ämnat för de som har problem med viktnedgången)

-Plus kaffe eller te med eller utan grädde (och smör eller kokosfett).

Lunch och/eller middag: Kött-, fisk- eller fågelrätt med grönsaker. Grytor, soppor eller gratänger med ovanstående tillåtna födoämnen.

Kolhydraterna ska alltså hållas lågt. Proteinmaten (kött, fisk, ost , ägg) kan vi äta ”lagom” av. Resten av näring och energi ska utgöras av naturligt fett. Du har sannolikt tidigare ätit förtvivlat fettsnålt, och bör därför öka rejält på fettet.

Det finns numera många LCHF-kokböcker att hämta inspiration ifrån.

Drick vatten till maten. Vatten kan smaksättas med citron eller gurka. Mjölk(fet) kan drickas av de som inte är sockerkänsliga.

Tips:

Lätt förvälld blomkål eller broccoli är utmärkt ersättning för potatis. Ostskivor på blomkålen är gott.

Ett blomkålshuvud, i buketter, kokt med 1-2 dl grädde, sen mixad, med salt och peppar – är godare än potatismos.

En god och billig sallad är ½ kg vardera av grovriven morot och strimlad vitkål med dressing av ½ dl vardera av olja och vinäger, eller majonnäs/grekisk yoghurtdressing. Rödlök är också gott i. Den håller i kylskåp i flera dagar.

Om du blir hungrig eller sugen: 1-2 ostskivor (med smör på), en skinkskiva, några oliver, eller annat tillåtet.

Till fika kan du rulla ihop en ostskiva och/eller skinkskiva som tilltugg till kaffet. Man kan bre litet smör eller Bregott på innan man rullar, så blir det ännu godare.

Den som inte är höggradigt sockerkänslig kan också ta några nötter .

Det behöver inte vara några problem med att gå på restaurang, eller äta smörgåsbord, eller gå på kalas. Avstå bara från kolhydratrika delar av måltiden, och ät måttlig mängd. Be gärna om litet extra smör i stället. Problemet med restauranger är att de ofta använder margarin och omega-6-oljor samt glutamat och andra tillsatser i matlagningen.

Glöm din gamla uppfostran att man måste äta upp. Du blir aldrig däst efter en kolhydratsnål måltid.

Frukt innehåller stor mängd socker, hälften glukos och hälften fruktos. Samma proportion som i vanligt socker, sackaros.

Fruktosen går rakt in i fettväven, och lagras upp där som fett, varför man kan vara restriktiv vid viktnedgång. (särskilt bananer och vindruvor innehåller mycket kolhydrater). Fruktos göder också cancerceller allra mest.

Frukter är oftast också kraftigt giftbesprutade.

Om viktnedgången går trögt bör du utesluta frukt, bröd och nötter helt.

Fysisk träning är bra för att främja hälsa, kraft och välmående.

Men en överviktig person har mycket svårt att gå ner i vikt enbart med fysisk träning om den fortsätter att äta hög andel kolhydrater.

Det går mycket lättare att träna när man gått ner i vikt.

Kolhydrater behövs inte ens vid tungt kroppsarbete och hård fysisk träning. Allt fler idrottsmän rapporterar att de fungerar bättre på fet mat än på kolhydratladdning, och de får dessutom bättre hälsa.

Titta gärna i en kosttabell vilket kolhydratvärde det är i olika födoämnen! (Finns t.ex. på Livsmedelsverkets hemsida, Sök näringsinnehåll i mat, till höger.
Finska Folkhälsoinstitutet har en bra lista http://www.fineli.fi/index.php?lang=sv

En behändig tabell finns också på Hertzman frukt och grönt. Klicka på rubriken Kolhydrat så får du det lägsta värdet högst upp.

Om man sätter en gräns under ca 5g kolhydrater per 100g födoämne, vid viktnedgång, kan man, vid idealvikt, prova sig fram till hur höga kolhydratvärden man kan tillåta sig för att hålla vikten. De flesta som är metabolt sjuka eller överviktiga måste dock fortsätta med strikt lågkolhydratkost även fortsatt.

Om du äter kolhydratsnål kost går du ner i vikt, eftersom den mat du äter mättar bättre än kolhydrater, samt att du inte blir hungrig på samma sätt som efter kolhydrat-mat.

Takten av viktnedgången beror på hur mycket mat du äter, och framför allt hur lågt du kan pressa kolhydratintaget. Du får prova dig fram till hur mycket mat och hur täta måltider som passar dig bäst. Du kan gå ner i matmängd så att du precis undviker hungerkänslor.

Om du följer programmet strikt kan du gå ner ½-2 kg per vecka.

Om du faller för frestelsen att äta något kolhydratrikt, får du som ett brev på posten hungersug efter ca 1 timme, när blodsockret och insulinet är högt, och börjar vända neråt. Ta då något kolhydratsnålt och vänta, så går suget över efter en stund när blodsockret och insulinet har sjunkit ner till normal nivå igen.

Sen är det bara att fortsätta som förut med kolhydratsnåla matvanor. Ingen större skada skedd än att viktnedgången gör ett litet uppehåll.

Bakgrund

Eftersom man vid kolhydratsnål diet inte höjer blodsockret, slipper man det insulinpåslag som blir vid högt blodsocker. Insulinet sänker nämligen blodsockret snabbt och då känner man sig fort hungrig igen efter måltiden. Insulinet har också effekten att lagra in fett, och blockera fettförbränning. Insulinet omvandlar överskottskolhydrater till fett.

Förhöjt blodsocker och insulin är också inflammationsframkallande, vilket bidrar till många av våra vanligaste sjukdomar: Hjärtkärlsjukdom, cancer, reumatism, inflammationer i magtarm-kanalen mm.

Kroppen klarar av att tillverka det blodsocker den behöver av protein och fett i födan (Glukoneogenes) . Man får då ett stabilt lagom blodsocker i stället för de blodsockersvängningar som blir av kolhydrater.

Fettförbränning ger energi till musklerna, och även hjärnan kan använda fettförbränningsprodukter, ketoner, som energi.

Om man äter lagom mängd av fett och protein och grönsaker, blir det få kalorier, och man går då ner i vikt utan att känna någon drivande hunger. Forskning visar att det inte är farligt att öka andelen fett och protein i kosten.

Kolhydratsnål kost är perfekt för diabetiker, eftersom blodsockret inte höjs nämnvärt efter en kolhydratsnål måltid.

Om man har diabetesmedicin kan man med fördel göra en gradvis kostomläggning med kontroll på blodsockret, så att man kan minska på medicinen, så att man inte får för lågt blodsocker. Rekommenderas att man gör detta i samråd med sin diabetessköterska (om hon inte ställer sig på tvären). OBS: Insulinsänkning bör föregå kolhydratsänkning för att undvika lågt blodsocker, hypoglykemi.

De flesta av de många överviktiga personerna idag, har många gånger försökt banta med den tidigare rekommenderade fettsnåla dieten, utan att lyckas. De personerna borde få prova att gå ner i vikt med kolhydratsnål kost, de kanske lyckas bättre med den?

Jag har här skrivit en utförligare text om LCHF-metoden för bättre hälsa och viktkontroll (Länk i bloggmarginalen)

Jag har också givit ut 7 böcker:
Doktor Dahlqvists blogg
Doktor Dahlqvists Guide till bättre hälsa och viktkontroll (En pocketversion: Anta din viktigaste utmaning),
Doktor Dahlqvists och Airams LCHF-kokbok (tillsammans med Maria Höglund)
Doktor Dahlqvist och Airam, LCHF-kokbok för fest och helg (tillsammans med Maria Höglund)
Dr Dahlqvists LCHF – guide och kokbok
LCHF snabbt och enkelt
LCHF för seniorer (tillsammans med Birgitta Höglund)

Lycka till med ditt nya LCHF-liv! Sprid budskapet vidare så att fler får tillgång till en bättre hälsa.

Annika Dahlqvist Allmänläkare Ovansjö 153 86296 Njurunda

annika.dahlqvist(at)telia.com

Läs min ”blogg”, dagbok på internet, om lågkolhydrat: www.annikadahlqvist.se

070-6456879

Senast uppdaterad 121008